Resulta que la ciencia está continuamente encontrando nuevas conexiones entre las cosas simples que podemos hacer todos los días y una mejora en nuestra capacidad de memoria en general.
La memoria es un proceso complicado que se compone de unas pocas actividades cerebrales diferentes, pero aquí hay una versión simplificada para ayudarnos a entender cómo se lleva a cabo el proceso y cómo podemos hacer para mejorar nuestra capacidad de recordar cosas.
1. Comer menos azúcar
Comer demasiada azúcar se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.
Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de azúcar puede llevar a una mala memoria y a una reducción del volumen cerebral, particularmente en el área del cerebro que almacena la memoria a corto plazo, así que reducir su consumo puede tener un impacto positivo en poco tiempo.
2. Pruebe un suplemento de ácidos grasos omega-3
Algunos alimentos como aceite de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas grasas son importantes para la salud general y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y disminuyen el deterioro mental, mejorando la memoria, especialmente en personas mayores.
3. Dedicar un tiempo a la meditación
La meditación no solo es buena para tu cuerpo, sino que también es buena para tu cerebro. Algunas investigaciones sugieren que la meditación puede aumentar la materia gris en el cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.
4. Mantener un peso saludable
Mantener un peso corporal saludable es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener su cuerpo y su mente en las mejores condiciones. Varios estudios han establecido la obesidad como un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.
Curiosamente, ser obeso puede causar cambios en los genes asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.
La obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede ayudarlo a evitar una serie de problemas asociados con la obesidad, incluida una memoria más deficiente.
5. Duerme lo suficiente
La falta de sueño adecuado se ha asociado con mala memoria durante bastante tiempo.
Los estudios han asociado constantemente el sueño suficiente con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que se desempeñe mejor en las pruebas de memoria si está bien descansado que si no duerme.
6. Beber menos alcohol
Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para su salud de muchas formas y puede afectar negativamente su memoria.
El consumo excesivo de alcohol es un patrón de consumo de alcohol que eleva sus niveles de alcohol en sangre a 0.08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y produce déficits de memoria.
Si bien tomar una copa o dos de vez en cuando puede ser saludable, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger su memoria.
El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo moderado ocasional no es un problema, pero el consumo excesivo de alcohol puede dañar su hipocampo, un área clave de su cerebro asociada con la memoria.
7. Entrena tu cerebro
Ejercitar tus habilidades cognitivas jugando juegos mentales es una forma divertida y efectiva de aumentar tu memoria.
Los crucigramas, juegos de recuperación de palabras, Tetris e incluso aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son formas excelentes de fortalecer la memoria.
Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento mental ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.
8. Reducir en carbohidratos refinados
El consumo de grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede dañar su memoria.
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que lleva a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.
Al igual que el azúcar, los carbohidratos refinados conducen a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede dañar tu cerebro con el tiempo. Las dietas ricas en carbohidratos refinados se han asociado con demencia, deterioro cognitivo y función cerebral reducida.
9. Haz que te analicen los niveles de vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el cuerpo. Los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la reducción de la función cognitiva.
La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Si cree que puede tener niveles bajos de vitamina D, pídale a su médico un análisis de sangre.
10. Hacer más ejercicio físico
El ejercicio es importante para la salud física y mental en general. Investigaciones han establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en gente de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral. El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia en el futuro.
11. Elija alimentos con anti oxidantes
Los antioxidantes ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo al reducir el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.
Este tipo de alimentos son excelentes para el cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos con alto contenido de antioxidantes. Para incorporar más alimentos antiinflamatorios en su dieta, no puede equivocarse al consumir una variedad de frutas y verduras.
12. Consume cacao y curcumina
La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en la raíz de cúrcuma. Es uno de una categoría de compuestos llamados polifenoles.
Es un potente antioxidante y ejerce poderosos efectos antiinflamatorios en el cuerpo. Múltiples estudios en animales han encontrado que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también reduce la cantidad de placas amiloides que se acumulan en las neuronas y causan la muerte de células y tejidos, lo que lleva a la pérdida de memoria.
Por otro lado, el cacao no solo es delicioso, sino que también es nutritivo, ya que proporciona una potente dosis de antioxidantes llamados flavonoides. El cacao puede ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro involucradas con la memoria.
Hay que concretar que el cacao y el ‘chocolate’ no son exactamente lo mismo. El chocolate que puedes comprar en tiendas suele estar compuesto por cacao mezclado con azúcar, leche y otros ingredientes que no son tan saludables. Debes buscar cacao puro o el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao (70%, 85% o más).
